筋トレを始めると、ほとんどの人が最初に悩みます。
「筋トレって、週に何回やればいいの？」
「毎日やらないと効果が出ない？」
この記事では、筋トレ初心者が失敗しにくい頻度について、
専門用語を使わず、わかりやすく解説します。
筋トレに「全員共通の正解回数」はない
正解は人によって違う
結論から言うと、
筋トレに絶対の正解回数はありません。
なぜなら、
・体力
・運動経験
・生活リズム
は人それぞれ違うからです。
ただし、初心者にとって安全で続けやすい目安はあります。
初心者におすすめの筋トレ頻度
まずは週2〜3回がベスト
筋トレ初心者に一番おすすめなのは、
👉 週2〜3回
この回数が良い理由は、とてもシンプルです。
筋肉には回復の時間が必要
筋トレをすると、筋肉は一時的に疲れます。
その後、
・休む
・回復する
・次に備える
という流れを経て、少しずつ強くなります。
初心者の場合、
回復に2〜3日かかることが多いため、
間隔を空けた方が体への負担が少なくなります。
毎日筋トレしてもいいの？
初心者は毎日やらなくてOK
「毎日やった方が早く成果が出そう」
と感じる人は多いですが、初心者には注意が必要です。
毎日筋トレをすると、
・疲れが抜けない
・体がだるくなる
・モチベーションが下がる
といった状態になりやすくなります。
👉 筋トレは休む日があっても問題ありません。
例外的に「毎日通っても成り立つ」ケース
部位が日ごとに変わるプログラムの場合
ちなみにオレンジセオリーのように、
日によって使う部位が少しずつ変わるプログラムの場合、
毎日通っている人も珍しくありません。
全身を同じ強度で連日鍛えるわけではないため、
「行ける日は行く」という考え方でも成り立つ仕組みになっています。
※ただし、疲労感が強い日は無理せず休むことが前提です。
週1回では少なすぎる？
効果はあるが、変化はゆっくり
週1回の筋トレでも、効果がゼロになるわけではありません。
ただし、
・体が慣れるまで時間がかかる
・変化を実感しにくい
という点があります。
習慣化したい初心者には、
週2回以上がおすすめです。
筋肉痛で頻度を決めていい？
筋肉痛は「参考程度」にする
筋肉痛があるかどうかは、
頻度を決める一つの目安にはなります。
ただし、
・慣れると筋肉痛が出にくくなる
・痛みがなくても疲れは残っている
ため、筋肉痛だけで判断するのはおすすめできません。
初心者向け・現実的な週間スケジュール例
週2回の場合
月：筋トレ
火・水：休み
木：筋トレ
👉 回復を重視した、無理のないペース。
週3回の場合
月：筋トレ
水：筋トレ
金：筋トレ
👉 習慣化しやすく、バランスの良い頻度。
トレーニング内容と頻度の関係
全身トレーニングの場合
初心者が行うことの多い、
全身をまんべんなく動かすトレーニングでは、
👉 週2〜3回がちょうど良い頻度です。
部位を分ける場合
慣れてきて、
・上半身
・下半身
のように分ける場合は、
週3〜4回でも問題ありません。
筋トレを続けるために一番大切な考え方
完璧を目指さない
初心者がつまずきやすいのが、
・決めた回数を守れない
・できなかった自分を責める
というパターンです。
筋トレで一番大切なのは、
👉 続けられる頻度に設定すること
です。
こんな考え方でOK
週2回できたら十分 余裕がある週は3回 忙しい週は1回でも問題なし
「できなかった」ではなく、
「少しでもできた」を積み重ねましょう。
まとめ｜初心者の筋トレ頻度はこれで迷わない
・正解回数は人によって違う
・まずは週2〜3回
・毎日やらなくてOK
・プログラム次第では連日も可能
・続けられることが最優先
筋トレは短距離走ではありません。
自分のペースで、長く続けていきましょう。
あわせて読みたい
関連記事
筋トレ初心者の方はこちらも参考にしてください。
→ 筋トレ初心者ガイド
オレンジセオリーQ&A
オレンジセオリーが気になる方はこちらもどうぞ。
→ オレンジセオリーQ&A
コメントを残す