筋トレを始めようと思ったとき、初心者がまず悩むのが
「1回のトレーニングって、何分やればいいの？」
という問題です。
60分？90分？
短すぎると意味がなさそうで、不安になりますよね。
結論から言うと、筋トレ初心者は30〜60分で十分に効果があります。
この記事では、その理由をわかりやすく解説します。
筋トレ初心者は「何分」が正解？
初心者におすすめのトレーニング時間は、次の通りです。
・30〜60分
・週2〜3回
この時間でも、筋肉を鍛えるには十分です。
逆に、最初から長時間やりすぎると
・疲れすぎる
・筋肉痛が強くなりすぎる
・次に行くのが嫌になる
といった原因になりやすくなります。
なぜ30分でも効果があるの？
筋トレの効果は、
「どれだけ長くやったか」
ではなく「どうやったか」で決まります。
初心者の場合は
体がまだ筋トレに慣れていない 少ない刺激でも筋肉が反応しやすい
という状態です。
そのため、30分しっかり動かすだけでも
筋肉には十分な刺激になります。
筋トレ時間が長ければ良いわけではない
よくある誤解が
「長時間やればやるほど効果が出る」
という考え方です。
実際には、長くなりすぎると
・集中力が落ちる
・フォームが崩れる
・ケガのリスクが上がる
といったデメリットがあります。
ちなみに、私も調子に乗って、通っているオレンジセオリーの2クラス連続で参加したら、次の日体がボロボロになりました（笑）
「やった感」はありますが、
初心者の場合は回復が追いつかず、逆効果になることもあります。
30分トレーニングの中身は？
30分と聞くと「ほとんど何もできないのでは？」
と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
例えば
・準備運動：5分
・筋トレ：20分
・軽い整理運動：5分
これだけで、全身をしっかり動かすことができます。
大切なのは
ダラダラやらず、決めた時間で集中することです。
ジムでも家トレでも時間は同じでOK
トレーニング時間は
・ジム
・家トレ
どちらでも基本は同じです。
「ジムだから長くやらないといけない」
「家だと短いと意味がない」
ということはありません。
場所よりも、
続けられる時間かどうかが重要です。
60分できるようになったらどうする？
30分に慣れてきて、
「もう少しできそう」と感じたら
60分に伸ばしてもOKです。
ただし、
・無理に時間を伸ばす
・毎回長時間やろうとする
必要はありません。
今日は30分、
余裕がある日は60分。
このくらいの感覚がちょうど良いです。
筋トレ初心者がやりがちなNG例
初心者がよくやってしまう失敗です。
・最初から90分以上やる
・体力以上に詰め込みすぎる
・「できたからもう1回」を繰り返す
特に最初は、余力を残すくらいが正解です。
まとめ｜筋トレ初心者は「短く・ほどほど」が続く
筋トレ初心者にとっての答えはシンプルです。
・30分でも効果はある
・長さより中身が大事
・やりすぎは逆に続かない
最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
続けられる時間で、コツコツ積み上げていきましょう。
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